콜레스테롤 낮추는 방법 8가지 (약 없이 음식으로 낮추자!)

콜레스테롤 수치가 높아서 고민이신 분들이 많습니다. 본 포스팅에서는 다양한 의학전문 기사들에서 발췌한 정보를 바탕으로 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해서 알려드립니다.

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 섭취가 권장되는 음식들도 알려드리니 평소에 가까이 두고 섭취하셔서 콜레스테롤 수치를 잘 유지하시기 바랍니다.

약 없이 콜레스테롤 낮추는 방법
피해야 할 음식, 가까이해야 할 음식
마무리

약 없이 콜레스테롤 낮추는 방법 8가지

콜레스테롤 낮추는 방법에 대해서 알아보기 전에 우선 상식을 UP하는 시간을 잠시 가져보도록 할게요. 우리가 건강검진을 하면 항상 하는 것 중의 하나가 피검사입니다.

피검사 결과지를 보면 콜레스테롤에 HDL과 LDL 수치가 표시됩니다. 우리가 알기 편하라고 의사 선생님들은 보통 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)이라고 표현을 하시죠. 당연히 좋은 콜레스테롤 수치는 높을수록, 낮은 콜레스테롤 수치는 낮을수록 좋습니다.

그런데 좋은 콜레스테롤(HDL)은 뭐고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 또 무엇일까요? 이 두 개의 콜레스테롤은 왜 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤로 불릴까요?

그것에 대해서 제가 정말 쉽게 정리해 놓은 글이 있습니다. 길지 않은 글이니 잠시만 시간을 내셔서 읽어보시기를 추천드립니다. 몇 분만 투자해서 읽어보시면 앞으로는 HDL과 LDL이 무엇인지 지인들에게 자신 있게 설명도 해 주실 수 있으실 겁니다.

잠시 아래의 글을 읽고 돌아오셔서 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해서 계속 읽어주세요.

👉 HDL LDL 콜레스테롤 뜻과 정상수치는? 쉬운 설명으로 알아보기

위 글을 잘 읽어보셨나요? 그럼 지금부터 본격적으로 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해서 설명드리도록 하겠습니다.

1. 포화지방산 섭취를 최소화하세요

콜테스테롤 낮추는 첫 번째 방법은 포화지방산을 섭취하지 않는 것입니다. 포화지방산은 일반적으로 동물성 지방에 많이 함유되어 있는데요. 이 포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여서 고지혈증이나 심혈관질환과 같은 질병을 유발할 수 있기 때문에 섭취를 최소화하시는 게 좋습니다.

포화지방산은 육류의 기름 부위나, 마요네즈, 버터, 라면 등에 포화지방산이 많이 함유되어 있으니 참고하시기 바라며 고기를 드실 때는 되도록 살코기 위주로 드시고, 닭고기나 오리고기등은 껍질을 벗겨서 조리하시는 게 좋습니다.

반면 대체로 참기름, 들기름, 등 푸른 생선, 견과류, 올리브유 등에 많이 함유되어 있는 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 하지만 과유불급이라 했으니 그렇다고 일부러 많이 드시지는 마시고 적절하게 섭취해 주시면 됩니다.

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2. 소금 섭취를 줄여 주세요

짠 음식을 평소에 자주 드시면 혈압에 악영향을 미치며, 심장 혈관에 부담을 주게 됩니다. 음식을 드실 때 짠맛을 내는, 소금이나 간장, 고추장, 된장의 양을 가급적 줄이시고 싱겁게 드시려고 노력하셔야 합니다.

또한 국이나 찌개를 드실 때 국물은 드시지 마시고, 건더기 위주로 드시는 게 좋습니다. 염분이 많은 김치, 젓갈, 장아찌, 햄, 소시지 등과 같은 식품들도 최소한으로 드시기 바랍니다.

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3. 술은 멀리하세요

알코올은 혈액 속의 중성지방의 농도를 증가시키며 비만을 유발합니다. 술은 되도록 멀리하시고, 꼭 드시고 싶으시다면 양을 최소화하시기 바랍니다. 1회에 1-2잔 정도가 권장되는 양입니다.

4. 콜레스테롤이 많은 음식을 피하세요

달걀노른자, 알류, 간, 곱창, 오징어, 새우 같은 음식들은 콜레스테롤 함유량이 높습니다. 이런 음식들은 정말 드시고 싶을 때 한 번씩만 드시는 것을 권장드립니다.

5. 적절한 체중을 유지하세요

비만이신 분들은 식이조절과 운동을 병행하여 체중을 감량할 경우, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 기름이 많이 들어간 튀김이나 부침 등의 음식은 가급적 피하고, 구이나 찜 등의 방식으로 음식을 조리하여 드셔 보세요.

적절한 체중은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 있어서 필요할 뿐만 아니라 건강한 삶을 유지하기 위한 필수 조건이니 꼭 실천해 보시기 바랍니다.

6. 섬유질(식이섬유)이 풍부한 음식을 드세요

섬유질이 풍부한 음식을 드시는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 많은 도움이 됩니다. 그 이유는 음식 속에 들어있는 섬유질이 콜레스테롤과 결합되어 함께 체외로 배출되기 때문인데요. 이로 인해 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아지게 되는 것입니다.

또한 섬유질이 많은 음식을 드시는 것은 체중조절과 배변활동에도 무척 효과적입니다. 그 이유는 섬유질은 우리 몸속의 장운동을 활발하게 하여 배변활동을 좋게 하고, 포만감을 오래 지속시켜서 음식을 먹고 싶은 욕구를 줄여주기 때문입니다.

현미와 같은 통곡물, 과일과 야채 등에 섬유질이 풍부하게 들어있으니 이러한 음식들을 충분히 섭취해 보세요. 특히 변비가 있으신 분들이라면 화장실에서 정말 시원하게 볼일을 보실 수 있으실 겁니다.

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7. 단 음식을 멀리하세요

설탕이 많이 들어있는 시리얼, 케이크, 빵, 사탕 등은 콜레스테롤 수치를 높이는 음식들입니다. 설탕을 많이 섭취할 경우 좋은 콜레스테롤인 HDL의 수치가 급격히 떨어지게 되며, 심혈관질환의 위험성을 높이는 중성지방의 수치는 높아집니다.

당 섭취를 적게 할 경우, 혈당이 안정되고 체중도 줄어들기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 매우 도움이 됩니다. 따라서 본인의 건강을 생각하신다면 설탕이 많이 들어간 음식은 자제해 주시고, 단 음식이 당기신다면 차라리 물을 마시거나 과일을 드시기 바랍니다.

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8. 운동하세요

많이 할 필요도 없습니다. 딱 하루에 30분만! 하루에 30분 정도만 운동에 시간을 투자해 보세요. 하루 30분의 유산소 운동만으로도 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추고 높은 콜레스테롤 수치는 높일 수 있습니다.

산책하실 때 느긋하게 걸어 다니지 마시고 운동한다는 마음으로 살짝 땀이 날 정도로 30분 동안 걸어보세요. 다음 건강검진 때 확연히 좋아진 콜레스테롤 수치를 확인하실 수 있으실 겁니다.

피해야 할 음식, 가까이해야 할 음식

이번에는 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 피해야 할 음식과 가까이해야 할 음식에 대해서 좀 더 자세하게 알아보도록 하겠습니다.

■ 피해야 할 음식

위에서 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 포화지방산과 콜레스테롤 함량이 많은 음식들은 멀리하셔야 한다고 말씀드렸지요? 앞으로 멀리하셔야 할 음식들을 알려드리니 아래의 목록들을 보시고, 드시고 싶더라도 좀 참으셨다가 정말 도저히 못 참겠다 하실 때만 한 번씩 드셨으면 좋겠습니다.

음식을 먹고 싶은 욕구를 참는다는 것은 정말 어려운 일지만, 그래도 건강하게 오래 사는 것이 더 중요하니 힘드시더라도 노력해 보셨으면 좋겠어요.

우선 포화지방산이 많은 음식들입니다.