혈압 정상수치 및 혈압 낮추는 법 10가지 쉽게 알아봐요

우리가 병원을 가게 되면 우선적으로 체크하게 된 것이 혈압입니다. 그런데 혈압을 재면 나오는 두 개의 숫자가 무엇을 의미하는지 어떤 숫자가 나와야 정상인지 알고 계셨나요? 오늘은 혈압 정상수치는 어느 정도인지, 혈압이 높을 경우, 낮추는 법은 무엇이 있는지 쉽게 알아보도록 하겠습니다.

글을 끝까지 읽으신다면 건강을 지키기 위한 여러 가지 유용한 정보들을 많이 얻어가실 수 있을 겁니다. 그럼 바로 시작해 볼게요. 우선 목차를 간단히 봐주시기 바랍니다.

혈압이 뭘까요?
혈압의 두 숫자는 무엇을 의미할까요?
혈압 정상수치는?
혈압을 낮추는 법은?
혈압은 얼마나 자주 재야 할까요?
올바른 혈압 측정법

혈압이 뭘까요?

우선 혈압이라는 게 무엇인지부터 알아봅시다. 혈압이란 가장 쉽게 설명하면 우리 몸 안에서 흐르고 있는 피의 세기를 측정한 수치입니다.

많은 분들이 이미 아시고 계시는 것처럼 심장은 혈액 속에 있는 산소를 우리 몸에 있는 모든 조직과 장기에 공급합니다. 심장에서 각 장기나 조직으로 혈액을 보낼 때의 세기를 수축기 혈압이라고 하며, 심장으로 돌아오는 혈액을 이완기 혈압이라고 부릅니다.

피가 흐르는 세기가 세다고 하여 좋은 것은 아니며, 부드럽게 흐르는 편이 좋습니다. 왜냐하면 혈액의 압력이 높으면 우리 몸의 장기가 손상될 수 있고, 이게 지속되면 장기에 압박을 가할 수도 있기 때문이죠.

혈압의 두 숫자는 무엇을 의미할까요?

혈압을 재면 나오는 두 개의 숫자는 무엇을 의미할까요? 이번에는 두 숫자의 의미에 대해서 알아볼게요.

혈압의 두 숫자의 의미

왼쪽 숫자: 수축기 혈압
오른쪽 숫자: 이완기 혈압

왼쪽에 나오는 숫자는 수축기 혈압이며 대동맥에서 우리 몸의 각 부위로 혈액을 전달하는 피의 세기를 나타내며, 오른쪽 숫자는 몸의 여러 곳에서 심장으로 돌아오는 피의 세기로 심장이 피로 채워질 때의 세기를 의미합니다.

혈압 정상수치는?

자, 이제 숫자 두 개의 의미도 알았으니 혈압 정상수치는 어느 정도를 의미하는지 알아봐야겠죠? 2017년 미국심장학회는 혈압 정상수치 범위를 낮췄는데요. 그 이유는 많은 사람들이 고혈압일 경우 조기에 치료를 받을 수 있게 하기 위해서였습니다.

혈압을 쟀을 때 120 / 80이 나왔다면 혈압 정상수치라고 볼 수 있으며, 만약 수축기 혈압이 120에서 129 사이가 나왔다면 경계에 해당됩니다. 마지막으로 130이 넘었다면 고혈압이라고 진단합니다.

구분	수축기 혈압	이완기 혈압
정상	120 이하	80 이상
경계	120 ~ 129
고혈압진단	130 이상

혈압을 낮추는 법은?

만약 고혈압 진단이나 경계가 나오셨다면 혈압을 정상수치로 돌려놓기 위해 부단히 노력하셔야 합니다. 왜냐하면 고혈압은 조용한 살인자라는 별명이 있을 만큼 위험한 성인병이기 때문입니다.

고혈압이 지속되면 동맥에 손상을 주게 되기 때문에 뇌졸중이나 치매, 심장마비로 이어질 가능성이 높아지며, 이는 심할 경우 일상생활의 불편함은 물론 우리의 생명까지 앗아갈 수 있는 위험한 질환입니다.

무서운 점은 많은 분들이 자신이 고혈압인지조차도 모르고 있는 경우가 있으며, 고혈압이라는 것을 인지하고 있더라도 가볍게 치부해 버리고 별다른 관리를 하지 않는다는 것입니다.

만약 수축기 혈압이 높게 나왔다면 평소에 먹는 소금의 양을 줄이고 적절한 운동을 한다면 빠르게 정상수치로 돌아올 수 있습니다. 하지만 만약 혈압이 160/110 이상의 수치가 나왔다면 당장 병원에 가셔서 진단을 받으시고 약을 복용하셔야 합니다.

저혈압일 경우 어지러움이나 피곤함을 느낄 수 있고, 탈수증세도 나타날 수 있기 때문에 고혈압과는 반대로 소금 섭취를 늘려야 합니다.

혈압 낮추는 법 1. 종아리 주무르기

혈압 낮추는 초간단 방법 중 종아리 주무르기가 있습니다. 매우 간단하지만 이 행위만으로도 혈압을 낮추는 것이 가능합니다. 이 방법이 효과가 있는 이유는 종아리가 발까지 퍼진 혈액을 심장으로 돌려보내는 데 있어서 중요한 역할을 하기 때문입니다.

종아리의 혈액순환이 원활하게 되도록 주물러 주는 것만으로도 혈압을 낮출 수 있습니다. 잠자리에 드시기 전, 아래에서 위로 살짝 통증이 느껴질 정도로만 5에서 10회 정도 누르면 됩니다. 몇 분도 채 걸리지 않을 정도로 간단하니 매일 밤 주무시기 전 꼭 하는 것을 습관으로 들여 보시기 바랍니다.

종아리 주무르기 방법

손바닥을 이용해 아킬레스건부터 무릎 뒤쪽까지 쓸어준다.
종아리 안쪽(복사뼈에서 무릎 안쪽으로)을 엄지손가락으로 꾹꾹 누른다.
무릎을 세운 후, 양손으로 아킬레스건과 무릎 뒤쪽의 중간 부분을 누른다
종아리 바깥쪽(복사뼈부터 무릎 바깥 방향으로)을 누른다.

혈압 낮추는 법 2. 짧게 낮잠 자기

낮잠을 자는 게 무슨 혈압 낮추는 데 도움이 돼?라고 하실 수도 있지만 이 방법은 혈압을 낮추는 데 효과가 있는 방법이 맞습니다.

그리스의 한 병원은 낮잠이 고혈압을 낮추는 효과가 있는지에 대한 실험을 실시했는데요. 평균연령 62세인 212명을 두 팀으로 나눠서 이 중 한 그룹만 낮잠을 자게 하였습니다. 그 결과 낮잠을 잔 팀의 24시간 평균 수축기 혈압이 그렇지 않은 팀에 비해 5.3mmHg 낮게 나타났습니다.

낮잠을 잔 것뿐인데 혈압이 낮아진 것입니다. 단, 낮잠을 길게 자는 것은 권장되지 않으며 통상적으로 1시간 이내의 낮잠은 혈압 낮추는 데 도움이 됩니다.

혈압 낮추는 법 3. 나트륨 섭취 줄이기

고혈압이신 분들에게 아마 의사들이 가장 많이 하는 잔소리가 이게 아닐까 싶은데요. 특히 한국인들은 짜게 먹는 습관이 있기 때문에 혈압이 높아질 가능성이 항상 도사리고 있습니다.

평소에 짜게 드시는 습관이 있으시거나, 가공식품이나 패스트푸드를 많이 드시는 분들은 나트륨 섭취가 많기 때문에 이러한 식습관이 고혈압을 유발하게 됩니다. 따라서 고혈압이실 경우, 앞으로는 짜게 먹는 습관은 단호하게 버리시고, 간을 심심하게 하셔서 음식을 섭취하시도록 해야 할 것입니다.

혈압 낮추는 법 4. 생활 속 운동

운동은 고혈압을 낮추기 위한 매우 간단하면서도 효과적인 방법입니다. 몸을 적절히 움직여 주는 것은 우리 몸 곳곳으로 혈액이 수월하게 전달될 수 있도록 돕습니다.

그리고 이는 혈압을 낮추는 데 도움이 되죠. 의사들에 따르면, 하루 30분 정도만 걸어도 혈압을 낮추는 데 효과가 있으며 운동을 더 많이 할수록 혈압은 더 많이 떨어질 수 있습니다.

혈압 낮추는 법 5. 술 No!

술을 마시는 행위는 혈압을 높이는 것과 직접 연결됩니다. 술은 전 세계 고혈압 사례의 16%와 관련이 있다는 연구 결과도 있습니다. 따라서 혈압이 높으신 분은 술은 가급적 자제하셔야 한다는 점, 꼭 기억해 주세요.

혈압 낮추는 법 6. 칼륨 많이 먹기

칼륨은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 미네랄로 우리 몸이 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 완화시켜 줍니다. 칼륨은 보통 신선한 과일이나 채소에 풍부하게 들어있지요.

멜론이나 바나나, 아보카도, 오렌지, 우유, 감자, 고구마, 견과류 등을 평소에 꾸준히 섭취해 주시면 많은 도움이 됩니다.

특히 많은 분들이 모르시고 계시는데 바나나는 칼륨이 풍부한 식품으로 고혈압이신 분들이 드시면 좋은 음식입니다. 그뿐만이 아니라 바나나에는 의외로 좋은 효능들이 많습니다. 아래 글을 한 번 읽어보시면 우리 주변에서 흔하게 볼 수 있었던 바나나가 다르게 보이실 겁니다.

👉 바나나에 이런 효능이? 바나나의 놀라운 효능 12가지

혈압 낮추는 법 7. 카페인 줄이기

카페인은 혈압에 즉각적인 영향을 미치는 요인입니다. 혈압을 재기 전 커피를 한 잔만 마셔도 즉시 혈압이 올라갈 정도죠. 카페인이 장기적으로도 혈압 상승을 유발한다는 것에는 학계에서도 의견이 분분하지만, 고혈압이 있으신 분들은 일시적으로 혈압이 올라가는 것도 위험할 수 있기 때문에 카페인 섭취는 최대한 줄이시는 것이 좋습니다.

혈압 낮추는 법 8. 나만의 스트레스 관리법을 찾기

스트레스를 받으면 몸이 긴장하게 되기 때문에 심장이 빨리 뛰며 혈관은 수축하게 됩니다. 또한 일부 성인들 같은 경우 스트레스를 받을 때 술과 담배로 스트레스를 풀기도 하죠.

따라서 최대한 스트레스받는 상황을 피하시고, 스트레스를 받더라도 자신만의 현명한 방법으로 스트레스를 그때그때 해소하시는 것이 건강에 좋습니다.

혈압 낮추는 법 9. 금연하기

고혈압은 심장마비를 일으킬 수 있을 정도로 심장 건강에 악영향을 미칩니다. 그런데 여기에 흡연까지 한다면? 나 심장병 걸리고 싶소!라고 외치는 꼴이 됩니다. 담배는 혈압을 일시적으로 높이는 효과가 있으며 담배에 들어있는 여러 가지 화학물질들 또한 우리의 혈관에 악영향을 미칩니다.

혈압이 높으신 분이 담배까지 피운다면 죽음의 길로 스스로 걸어 들어가는 것과 다름이 없습니다. 건강한 삶을 원하신다면 자신의 건강을 위해 꼭 금연해 주세요.

혈압 낮추는 법 10. 마그네슘 먹기

마그네슘은 혈관을 이완시키는 역할을 하기 때문에 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 많은 의사들이 고혈압 예방을 위해 마그네슘이 풍부한 음식을 먹으라고 권고하고 있습니다.

👉 챙겨야 하는 마그네슘, 어떤 식품에 많이 들어있나?

마그네슘은 야채나 유제품, 콩과 식물, 닭고기, 통곡물 등에 많이 함유되어 있으니 참고해 주세요.

혈압은 얼마나 자주 재야 할까요?

흔하게 재는 혈압이지만, 혈압 관리는 정말 중요합니다. 그렇다면 이렇게 중요한 혈압은 얼마나 자주 재는 것이 바람직한지 알아보겠습니다.

만약 혈압을 잴 때마다 대부분의 경우 정상수치로 나오는 분이라면 보통 1년에 한 번 정도 혈압을 측정하시면서 관리하시면 됩니다. 고혈압 판정을 받은 분이시라면 3개월에서 6개월 주기로 측정해 보는 것이 권장되며, 고혈압 처방을 받으신 분은 고혈압 자가진단기를 구매하셔서 가정에서 수시로 재면서 관리하셔야 합니다.