당뇨병은 현대 사회에서 많은 사람들이 걸리고 있는 만성질환 중 하나입니다. 하지만 적절한 식습관을 생활화한다면 당뇨병을 효과적으로 통제하고 예방하는 것이 가능한데요.
본 포스팅에서는 당뇨에 좋은 음식 10가지를 소개해 드리고, 의외로 쉽게 치유할 수 있는 방법에 대해서도 알려드리니 꼭 끝까지 읽어보셨으면 좋겠습니다.
목차
- 당뇨의 원인
- 당뇨에 좋은 음식 10가지
- 당뇨에 좋은 생활습관
- 의외로 쉬운 당뇨 치료법(feat. 황성수 박사님)
당뇨의 원인
당뇨병이 생기는 원인은 정확히 알려진 바가 없습니다. 당뇨병은 유전병이 아니긴 하지만 유전과 관련은 있을 수 있습니다. 만약 부모님이 당뇨가 있을 경우 당뇨가 없는 경우보다 자식이 당뇨병에 걸릴 확률은 높아집니다.
특히 제2형 당뇨병의 경우는 부모님 둘 다 당뇨병이 있다면 자녀가 당뇨병을 갖게 될 확률이 50~60%에 이르며 부모 중 한 사람이 당뇨병인 경우 확률이 20~30% 정도로 이야기되고 있습니다.
하지만 동일한 부모님 하의 형제자매라고 하더라도 당뇨병이 생기는 사람이 있고, 그렇지 않는 사람이 있을 수 있죠. 이러한 사실을 바탕으로 판단해 보면 당뇨병은 유전적인 요인 외에도 여러가지가 있다고 여겨지는데요.
흔히 말해지는 원인으로는 비만, 연령, 식생활, 운동부족, 스트레스, 약물 등의 환경적인 요인이 있습니다. 이러한 요소들은 당뇨병 발생에 큰 영향을 미치는 것으로 알려져 있지요.
쉽게 정리를 해 보면, 당뇨병에 걸리기 쉬운 유전적 요인을 가지고 있는 사람이 당뇨병을 일으키기 쉬운 환경적 요인에 노출되어 있거나 부적절한 생활습관을 가지고 있다면 당뇨병에 걸릴 확률이 높아지는 것입니다.
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당뇨에 좋은 음식 10가지
이번에는 당뇨에 좋은 음식 10가지에 대해 알아보도록 하겠습니다. 미국 당뇨병협회는 혈당 안정에 중요한 역할을 하며 당뇨병 뿐 아니라 암이나 심장병과 같은 다른 질환을 예방하는 데 역시 많은 도움이 되는 슈퍼푸드 10가지를 발표했는데요.
미국 당뇨병협회가 발표한 당뇨에 좋은 음식 10가지는 아래와 같습니다. 우선 목록화해서 말씀드리고 아래에서 하나씩 그 이유를 설명드리도록 할게요.
■ 당뇨에 좋은 음식 10가지
- 잎이 많이 있는 녹황색 채소
- 견과류 및 씨앗류
- 오트밀
- 브로콜리
- 고구마
- 체리
- 토마토
- 아보카도
- 콩류
- 감귤류
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1. 잎이 많이 있는 녹황색 채소
시금치, 근대, 케일과 같은 색이 어둡고 잎이 많이 있는 채소는 비타민 A, C, 칼슘과 같은 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 음식들은 칼로리나 탄수화물 함량이 적기 때문에 당뇨환자분들에게 매우 좋습니다.
또한 녹색 채소에 풍부하게 들어있는 베타카로틴이나 비타민 C, E는 혈관이 노화되는 것을 막아주는 항산화비타민이기도 하죠.
2. 견과류 및 씨앗류
견과류와 씨앗은 심장 건강을 보호하고 혈당을 안정시키는 데 도움이 되는 건강에 이로운 식품입니다. 또한 이들은 식물성 단백질과 마그네슘을 풍부하게 함유하고 있는데요.
특히 호두나 아마씨와 같은 일부 견과류에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유돼 있어 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 과도한 섭취는 칼로리 과잉으로 이어질 수 있으므로 적당량을 유지하는 것이 중요합니다.
3. 오트밀
오트밀은 심장을 강화시켜 주며 제2형 당뇨병을 앓고 있는 분들이 정기적으로 섭취하면 좋은데요. 그 이유는 오트밀이 혈당 스파이크를 예방하는 데 도움이 되는 섬유질의 또 다른 훌륭한 공급원이기 때문입니다.
하지만 주의하셔야 할 점이 하나 있습니다. 오트밀은 칼로리가 높기 때문에 적당량을 섭취하는 것이 중요하며, 여러 당뇨병 식이요법과 병행하는 것이 좋습니다. 오트밀은 영양가가 풍부한 음식이니 다양한 요리에 활용해 보시면 좋겠습니다.
4. 브로콜리
브로콜리는 다른 십자화과 채소와 함께 항산화 물질로 매우 풍부한 채소입니다. 브로콜리는 세포 손상으로부터 우리 몸을 보호해 주며 건강한 상태를 유지하는 데 도움을 줍니다.
또한 풍부한 수용성 식이섬유는 몸속의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하여 고혈압 증상이 있는 사람들에게 증상 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
뿐만 아니라, 브로콜리에 들어있는 설포라판 성분이 당뇨 환자에게 중요한 혈당 조절에도 효과적이기 때문에 당뇨약과 비슷한 효과를 보인다는 연구 결과도 있습니다. 이러한 이유로 브로콜리는 건강한 식단의 중요한 구성 요소로 고려되고 있죠.
5. 고구마
고구마는 우리에게 매우 친숙한 음식이죠. 맛있기도 하고요! 고구마는 녹말이 풍부한 뿌리채소로, 특히 일반 감자와 비교할 때 독특한 단맛과 높은 섬유질 함량으로 알려져 있습니다.
고구마는 당뇨병이 있는 분들에게 역시 매우 좋은 음식인데요. 그 이유는 고구마는 위에 말씀드린 것처럼 고구마에는 섬유질이 많습니다. 따라서 고구마를 먹었을 경우 포만감이 오래가기 때문에 공복을 오래 지속할 수 있습니다. 이러한 이유로 고구마는 다이어트와 당뇨 관리에 탁월한 선택지로 자리매김하고 있습니다.
뿐만 아니라, 연구에 따르면 고구마는 식후 혈당 증가를 조절하는데 중요한 역할을 하는 '알파글루코시데이즈(α-glucosidase)' 효소를 억제하는 능력이 뛰어나다고 합니다. 이 특성으로 고구마는 당뇨병 예방과 혈당 조절에 큰 도움을 줄 수 있습니다.
따라서 고구마는 그 건강에 이로운 특성으로 다양한 이들에게 권장되는 채소 중 하나입니다. 적절한 섭취와 다양한 조리법을 통해 고구마의 장점을 최대한 활용해 보시기 바랍니다.
6. 체리
체리는 혈당조절에 도움이 되기 때문에 당뇨병 환자들에게 좋은 과일 중 하나인데요. 체리는 낮은 GI 지수를 가지고 있어 혈당을 빠르게 높이지 않고 천천히 올리는 특성을 가지고 있습니다.
또한, 체리는 섬유질이 풍부하여 소화를 느리게 하고 혈당의 급격한 변화를 막아줍니다. 더불어 안토시아닌이라는 항산화 물질이 풍부하게 함유돼 있어 자유 라디칼을 제거하고 세포 손상을 예방하기도 하죠.
염증을 감소시키는 작용도 있어 당뇨병 환자들에게 도움이 될 수 있습니다. 뿐만 아니라 일부 연구는 체리의 성분들이 인슐린의 작용을 개선하고 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다는 것을 시사합니다. 따라서 적당한 양에서 체리를 섭취하는 것은 당뇨병 예방과 혈당 조절에 도움을 줄 수 있는 좋은 방법입니다.
7. 토마토
토마토는 또한 당뇨병 환자들에게 좋은 과일 중 하나입니다. 토마토는 낮은 GI(Glycemic Index)를 가지고 있어 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한, 풍부한 식이 섬유질은 소화를 느리게 하고 혈당의 급격한 상승을 막아줍니다.
더불어 토마토에는 항산화 성분인 비타민 C와 리코페인이 풍부하여 세포 손상을 예방하고 신진대사를 촉진합니다. 이러한 이유로 적절한 양의 토마토를 섭취하는 것은 당뇨병 예방과 혈당 조절에 도움이 될 수 있는 좋은 방법입니다.
8. 아보카도
아보카도 역시 낮은 GI(Glycemic Index)를 가지고 있어 혈당 변동을 줄여줍니다. 또한, 풍부한 식이 섬유질 함량은 소화를 느리게 하고 혈당의 급격한 상승을 막아주죠.
아보카도에는 건강에 이로운 지방인 단일 불포화 지방이 풍부하게 함유돼 있어, 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 더불어, 아보카도에는 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하여 전반적인 건강에도 도움을 줍니다.
9. 콩류
식물성 단백질이 풍부한 콩은 ‘단백질의 보고’ 혹은 ‘밭에서 나는 쇠고기’로 불리기도 하죠. 그만큼 고단백질의 영양을 가지고 있습니다.
식물성 단백질은 필수아미노산이 풍부하고 혈압을 낮춰주기 때문에 고혈압 예방에도 도움이 됩니다. 특히, 콩은 리놀산, 이소플라본, 레시틴 등 혈액 안의 콜레스테롤 수치를 낮추는 성분이 풍부하기 때문에 동맥을 확장해 심혈관 합병증 예방에 도움이 됩니다.
또한 혈중 인슐린 수치를 낮추는 효과도 있어서 당뇨병 환자에게 아주 좋은 식품으로 알려져 있죠. 특히 대두는 닭 가슴살과 비슷한 양의 단백질을 함유하고 있습니다.
10. 감귤류
귤, 오렌지 등의 감귤류는 우리 몸의 면역력을 높여주고 상처 치유를 도와주는 비타민C가 풍부한데요. 과육은 섬유질을 제공하며, 조각으로 잘라 먹을 수도 있어 양을 조절하면서 먹기에도 좋습니다.
감귤류는 또한 많은 수분을 제공하기도 하는데요. 전문가들은 감귤류는 갈증만 해소해줄 뿐 아니라 전해질을 공급한다고 말한다. 전해질은 혈압을 조절하고 근육 기능에 도움을 줄 수 있는 요소입니다.
당뇨에 좋은 생활습관 10가지
이번에는 당뇨에 좋은 생활습관 10가지에 대해 알아봅니다.
1. 규칙적으로 운동하세요
신체 활동은 근육의 인슐린 흡수를 촉진하고 혈당 조절에 도움을 줍니다. 걷기, 수영, 요가 등 다양한 형태의 운동을 통해 활동량을 유지하는 것은 당뇨 증상을 완화시키는 데 많은 도움이 됩니다.
2. 균형 잡힌 식습관을 실천하세요
식사에서 탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 섭취하고 과일과 채소를 다양하게 먹는 것이 중요합니다. 특히 과일과 채소의 섭취! 당뇨에서 벗어나기 위해서 정말 중요한 요소이니 꼭 기억해 주세요.
3. 정기적으로 혈당을 모니터링하세요
혈당 수치를 정기적으로 체크하여 당뇨 수치의 변화 여부를 확인하고 그에 따른 적절한 조치를 취하시는 게 좋습니다.
4. 적절한 식사 간격을 유지하세요
규칙적인 식사 간격을 유지하고 급격한 혈당 변화를 피하기 위해 정해진 시간에 식사를 하세요. 특히 시도때도 없이 입이 심심하다고 음식을 섭취하시면 혈당이 자꾸 올라가기 때문에 매우 좋지 않으니 이 점 또한 알아두시기 바랍니다.
5. 스트레스를 관리하세요
스트레스는 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있으므로, 효과적으로 스트레스를 관리할 수 있도록 노력하셔야 합니다.
6. 금연하세요
흡연은 당뇨병을 악화시킬 수 있으므로 반드시 피해야 합니다. 흡연은 제2형 당뇨병이 발생할 확률을 30~40% 증가시킨다고 알려져 있으며 흡연량과 흡연기간에 따라서 당뇨병이 발병될 확률은 높아집니다. 그러니 반드시 금연하도록 노력하셔야 합니다.
7. 알코올 섭취를 제한하세요
알코올은 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 따라서 음주를 하더라도 적절한 양으로 제한해야 합니다. 혈당 조절이 잘 되는 경우에 한하여 주 1~2회 이내로 섭취하며 남자는 2잔, 여자는 1잔 이내가 적절합니다.
8. 정기적으로 검진을 받으세요
의사의 지시에 따라 혈압, 혈중 지질 수치 등을 정기적으로 확인하고 적절한 조치를 취하는 것이 필요합니다.
9. 적절한 체중을 유지하세요
과체중이나 비만일 경우 당뇨병에 걸릴 확률이 높아집니다. 물론 비만이라고 해서 모두 당뇨가 걸리는 것은 아니지만 확률적으로는 그렇습니다. 실제 우리나라 당뇨 환자 10명 중 7명이 과체중이나 비만이라고 합니다.
과체중이나 비만일 경우 세포 안에 지방이 쌓이게 되고 지방 세포 안에서 염증성 물질들이 생성되고 분비되면서 인슐린 저항성이 생기게 됩니다.
인슐린 저항성이 생긴다는 것은 인슐린이 제대로 작동을 하지 못한다는 의미이죠. 인슐린은 혈당조절에 중대한 역할을 하기 때문에 인슐린이 제대로 작동을 하지 못한다면 당뇨병에 걸릴 확률이 매우 높아질 수 있다는 것을 의미합니다.
따라서 언제나 적절한 식단을 유지하셔서 비만이 되지 않도록 매우 조심하셔야 합니다.
10. 안전한 약물 사용
당뇨 증상이 있다면 병원을 방문하셔서 의사의 지시에 따라 약물을 정확하게 복용해야 합니다. 또한 주기적으로 병원을 방문하셔서 약물의 부작용이 있는지도 세심하게 체크하시기 바랍니다.
지금까지 당뇨에 좋은 생활습관 10가지를 알아봤는데요. 이러한 습관들은 당뇨 증세가 있으신 분들에게 많은 도움이 되는 지침들이니 꼭 생활의 일부분으로 만드셨으면 좋겠습니다.
의외로 쉬운 당뇨 치료법(feat. 황성수 박사님)
마지막으로 의외로 쉬운 당뇨 치료법에 대해서 알려드리려고 합니다. 한 번 당뇨에 걸리면 마치 그 병을 평생 안고 가야 하고, 평생 당뇨약을 먹어야 한다고 생각하시는 분들이 의외로 많은데요.
혹시 황성수 박사님을 알고 계신가요? 황성수 박사님은 힐링스쿨이라는 학교를 운영하시면서 많은 환자분들에게 채식을 소개하고 계시는 분입니다. 보통 힐링스쿨에는 2주 동안 머물게 되며 그곳에서 황성수 박사님의 조언을 따라 생활도 하고, 식사도 하게 되는데요.
그곳에서 2주 동안 지내셨던 분들의 모든 만성질환(예를 들어, 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등)의 수치들이 2주가 끝날 때즈음에 드라마틱하게 낮아지곤 합니다.
이러한 놀라운 결과는 모두 식습관 덕분인데요. 만약 좀처럼 나아지지 않는 당뇨 때문에 스트레스 받으시고 걱정이 많으시다면 황성수 박사님이 운영하시는 힐링스쿨을 한 번 알아보시기를 강력 추천드립니다.
아래 링크를 남겨드리니 힐링스쿨에 대해서 한번 알아보시면 많은 신뢰가 가실 겁니다. 유튜브에서 황성수의 힐링스쿨을 치셔도 많은 영상들이 있으니 보시면 많은 도움이 되실 겁니다.
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