불면증 치료방법 10가지(무조건 효과 보는 방법)

잠은 우리 인생의 3분의 1을 차지하고 있을 만큼 중요한 부분입니다. 숙면을 취하는 것은 육체적인 건강은 물론 정신적인 건강에까지 매우 중요한 영향을 미치는데요. 오늘은 불면증으로 고생하시는 분들을 위해 효과적인 불면증 치료방법 10가지를 알려드리려고 합니다.

 

 

아래에 제가 알려드리는 10가지 방법을 최대한 실천해 보시고 지긋지긋한 불면증을 슬기롭게 극복하시기를 바라겠습니다. 실제 도움이 되는 정보들만 꾹꾹 눌러담아 포스팅하였으니 끝까지 꼭 읽어보시면 많은 도움이 되실 겁니다. 

 

목차

• 불면증이란?
• 불면증 치료방법 10가지
• 불면증에 좋은 음식

 

불면증 치료방법

불면증이란?

불면증은 전체 인구 중 30-50% 정도가 경험하는 매우 흔한 질환입니다. 특히 잠을 잘 못 자는 증상이 3개월 이상 지속되고 이로 인해 낮 동안 피로, 집중력 감소, 낮에 졸림 현상, 감정적 변화 등의 문제를 겪는 경우는 전체 인구의 10% 내외에 이릅니다.

 

일시적인 스트레스나 기분 변화로 인해 하루나 이틀 정도 잠이 잘 오지 않는 일은 흔한 경험이지만, 불면증이 일정기간 동안 반복된다면 적절한 치료를 받는 것이 좋은데요. 

 

 

평균적으로 불면증 증상을 일주일에 3번 이상 경험하거나 낮 동안의 활동에 심각한 지장을 미치는 정도라면, 가까운 병원이나 의료기관을 찾아 본인의 증상을 상의하는 것이 좋습니다.

 

만약 자신이 불면증인지 확실히 잘 모르시겠다면 아래 불면증 자가진단을 해 보시기 바랍니다. 대한수면연구학회에서 만든 자가진단 시트로 객관식 문항에 간단히 체크를 하면 불면증의 정도를 알아보실 수 있습니다.

 

 

불면증 치료방법 10가지

불면증 치료방법 1. 일정한 시간에 잠자리에 들기

숙면을 취하기 위해 가장 중요시해야 할 일은 매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 아침에 일어나는 일입니다. 일정한 시간에 잠자리에 들고, 아침에 깨어나면 우리 몸 안의 생체 시계가 알맞게 조절되어 자연스럽게 수면에 빠져들 수 있습니다.

 

따라서, 수면 스케줄을 일관되게 유지해 보세요. 어느 순간 불면증 증상이 크게 완화된 것을 느끼실 수 있을 겁니다.

 

불면증 치료방법 2. 수면환경을 편안하게 조성하자

숙면을 취하기 위해서는 조용하고 빛이 들어오지 않는 어두운 공간이 좋습니다. 편안히 잘 수 있는 침대와 폭신한 이불을 마련하셔서 편안히 잠을 잘 수 있는 환경을 조성해 보세요. 수면 환경이 잘 세팅되면 불면증을 완화시키는 데 많은 도움이 됩니다. 

 

 

참고로, 55세 이상일 경우, 노화로 인한 멜라토닌의 부족이 불면증의 가장 큰 원인이라고 밝혀졌습니다. 멜라토닌은 우리의 생체리듬에 관여하는 호르몬인데요. '밤의 호르몬'이라는 별명을 가지고 있기도 합니다.

 

이 호르몬은 계절에 따른 일조시간의 변화에 영향을 받는데 멜라토닌이 부족할 경우 불면증뿐 아니라 우울증까지 발현되기도 합니다. 정상적인 사람의 멜라토닌 혈중농도는 새벽 2시에서 4시 사이에 가장 높은데, 만약 우리의 수면 환경으로 인해 망막을 통해 외부에서 빛이 들어오게 되면 멜라토닌 분비가 억제됩니다.

 

따라서 잠을 잘 때 빛을 차단하는 것이 매우 중요합니다. 멜라토닌 분비를 극대화시키려면 최대한 빛을 차단해 주셔야 합니다. 필요하다면 수면 안대를 착용하시는 것도 좋습니다.

 

 

저또한 얼마 전부터 수면안대를 구매하여 잠을 잘 때마다 사용하고 있는데 수면의 질이 많이 좋아진 게 확연히 느껴져서 매우 만족하고 있습니다.

 

만약 최대한 빛을 차단해도 외부에서 들어오는 빛 때문에 불편하시다면 수면안대를 강력 추천 드립니다. 가격도 보통 1-2만원 선이라 전혀 부담스럽지 않습니다.

 

아래 유튜브 영상을 강력 추천 드립니다! 8분 가량의 영상으로 수면안대의 중요성을 말하고 있는데요. 이 영상 보시면 멜라토닌 분비를 위해 수면안대가 얼마나 큰 역할을 할 수 있는지 확연하게 아실 수 있으실 겁니다. 

▼ 강력 추천 유튜브 동영상 ▼

 

불면증 치료방법 3. 규칙적으로 운동하자

몸이 피곤할 때 잠이 잘 온 적 경험한 적 있으실 겁니다. 낮 시간 동안 적당한 운동을 통해 몸을 피곤하게 만들어 보세요. 적절한 운동은 신체의 피로를 유발시켜서 수면에 자연스럽게 빠져들 수 있도록 도움을 줍니다.

 

다만, 잠 자기 얼마 전에 운동을 하는 것은 금물입니다. 잠자기 직전, 운동을 하는 것은 오히려 수면에 방해가 될 수 있으므로 조심하시기 바랍니다. 

 

불면증 치료방법 2에서 숙면을 취하시 위해서는 멜라토닌이 우리 몸에서 충분히 분비되는 것이 중요하다고 말씀드렸죠? 멜라토닌 분비를 극대화시키기 위해서 오전 시간 중 40분 정도는 나가서 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다. 만약 오전에 못 나가셨다면, 오후 4시에서 5시 정도에 나가시는 것도 좋습니다. 

 

 

불면증 치료방법 4. 스트레스 관리

스트레스는 만병의 근원이라고 하죠. 불면증에도 마찬가지입니다. 스트레스를 심하게 받은 상황이라면 잠도 잘 오지 않기 마련입니다. 자신만의 스트레스 관리 방법을 찾아보세요.

 

요가나 명상, 깊은 호흡과 같은 방법들을 시도하여 스트레스를 그때그때 완화시켜 주시는 게 중요합니다. 스트레스는 불면증을 더 심하게 할 수 있는 주요한 원인이 될 수 있습니다. 

 

스트레스를 관리하는 자신만의 효과적인 방법을 아직 찾지 못하셨다면,  좋은 영상이 있어서 링크 걸어두니 여기를 클릭하셔서 한 번 참고해 보시기 바랍니다. 많은 도움이 되실 것입니다. 

 

 

불면증 치료방법 5. 잠자기 전 전자기기는 피하자

잠자기 전, 스마트폰이나 컴퓨터 화면을 보는 것은 수면에 방해가 될 수 있습니다. 이는 전자기기 화면에서 나오는 블루라이트 때문인데요. 적어도 잠자기 한 시간 전에는 이러한 전자기기를 피하시는 게 좋습니다. 

 

불면증 치료방법 6. 안 좋은 음식을 피하자

잠을 잘 자기 위해 잠들기 전에 숙면에 방해가 되는 음식을 피하는 것 또한 중요합니다. 카페인이나 담배는 멀리하시고, 너무 부담스러운 식사나 술은 금하시는 게 숙면에 도움이 됩니다. 이러한 음식들은 수면의 질을 낮추고 불면증 증상을 악화시키는 원인이 될 수 있습니다. 

 

 

불면증 치료방법 7. 침대에서는 잠만 자자

밤에 잠을 잘 때가 아니라면 침대에 가까이 가지 않는 것이 좋습니다. 침대에서 자는 것 외에 다른 활동을 하지 않도록 하세요. 침대에서 다양한 활동을 하게 되면, 정작 밤에 잠을 자고 싶을 때 숙면을 취할 수 없을 가능성이 있습니다.

 

침대에서는 잠만 주무셔서, 우리의 뇌에게 침대는 곧 '잠' 이라는 인식을 심어주어야 합니다. 

 

 

불면증 치료방법 8. 잠에 들기 전 몸과 마음을 준비시키자

수면 전에 우리의 몸과 마음에게 준비를 시키는 과정 또한 중요합니다. 명상이나 근육 이완 등의 활동 등을 통해 우리 몸에게 곧 잠에 들 것이라는 신호를 주세요. 이러한 활동들은 숙면을 취할 수 있게 도와주고, 불면증을 완화시키는 데 많은 도움이 됩니다. 

 

잠 자기 전, 따뜻한 욕조에 들어가서 일정 시간 동안 반신욕을 하는 것도 굉장히 좋은 방법이 될 수 있습니다. 

 

불면증 치료방법 9. 수면을 위한 루틴을 만들자

수면 전에 매일 일정한 활동을 함으로써 뇌에게 곧 수면에 들 것이라는 신호를 보내고, 우리의 뇌를 수면에 적응하게 만들 수 있습니다. 잠자기 전 매일 같은 루틴을 하는 것은 불면증 치료에 많은 도움이 됩니다. 

 

 

불면증 치료방법 10. 전문가와 상담을 하자

만약 위에서 말씀드린 일련의 노력들을 했는데도 불구하고 불면증이 좀처럼 나아지지 않는다면, 전문가와 상담을 하여 추가적인 도움을 받는 것도 좋습니다. 의사 선생님의 전문적인 조언에 따르시고, 적절한 수면제 처방을 받으신다면 불면증을 극복하는 데 많은 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

불면증에 좋은 음식

마지막으로 불면증에 효과가 있는 것으로 알려진 음식 몇 가지를 소개해 드리니 평소에 아래의 음식들을 꾸준히 섭취해 보시기 바랍니다.

 

만약, 위에 제가 말씀드린 불면증 치료방법 10가지를 실천하시고, 아래의 음식들을 꾸준히 드셔보신다면 어느 순간 밤에 꿀잠을 자고 있는 자신을 발견하게 되실지도 모릅니다. 

 

불면증에 좋은 음식 1. 바나나와 우유

바나나와 우유에는 트립토판이라는 성분이 들어있습니다. 이 성분은 멜라토닌, 세로토닌과 같은 신경호르몬의 합성을 도와주어서 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 

 

 

불면증에 좋은 음식2. 연근과 사과

연근과 사과에 풍부한 비타민 C는 피로회복에 효과가 좋으며, 특히 연근은 진정 효과를 주기 때문에 숙면에 도움이 됩니다. 

 

연꽃을 말린 연잎차는 불안초조 증상이나 불면증 해소에 도움이 되며, 연꽃 가운데 있는 청록색 배아인 연자심은 숙면과 심신안정, 변비예방, 그리고 혈압 조절에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 

 

불면증에 좋은 음식 3. 마늘과 양파

마늘과 양파는 혈액순환을 원활히 해 주기 때문에 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.

 

불면증에 좋은 음식 4. 키위

키위에는 마그네슘, 칼슘, 이노시톨 성분이 풍부하게 들어 있는데요. 이 성분들은 신경 안정에 좋은 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 

 

 

불면증에 좋은 음식 5. 대추와 고사리

대추와 고사리 또한 우리의 마음을 안정시켜 주는 효과가 있습니다. 특히 산조인차(산대추나무의 익은 씨를 말린 것)는 스트레스를 해소시켜 주며, 불면증에 좋은 효과가 있습니다. 

 

불면증에 좋은 음식 6. 메밀

만약 여름에 무더위로 인해 불면증을 겪고 있다면, 우리 몸 속의 열을 내려주는 효과가 있는 메밀을 섭취하시면 좋습니다. 

 

 

마무리

지금까지 불면증 치료방법 10가지와 숙면을 취하는 데 도움을 주는 음식들을 소개해 드렸습니다. 제가 말씀드린 실천방법이나 숙면에 도움이 되는 음식들을 섭취하는 것은 사실 그리 어려운 일은 아닐 것입니다.

 

가장 중요한 것은 실천입니다. 꾸준히 실행해 보셔서 나를 힘들게 하는 불면증에서 하루빨리 벗어나시기를 진심으로 기원합니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 

 

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